Jinsi ya Kuepuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuepuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati (na Picha)
Jinsi ya Kuepuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuepuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuepuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati (na Picha)
Video: Njia 4 Kubwa Unazoweza Kutumia Kumshawishi Mteja. 2024, Machi
Anonim

Wafanyikazi wa ofisi, haswa wale walio na kazi ya dawati, hutumia siku nyingi kukaa chini wakifanya kazi kwenye kompyuta. Inaweza kuwa rahisi sana kupata uzito katika mazingira ambayo unatarajiwa kukaa kimya kwa mahali popote kutoka saa nane hadi tisa kwa siku. Kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kuzuia kupata uzito wakati unafanya kazi ya dawati, na labda punguza uzito ambao umepata tayari.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kuchagua Milo yenye Afya na Vitafunio

Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 1
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 1

Hatua ya 1. Pakia chakula chako cha mchana.

Ufungashaji wa chakula cha mchana ni mwanzo mzuri wa kupata uzito wa ofisi. Ni rahisi sana kuingia katika tabia ya kuchukua chakula, chakula cha mkahawa au kwenda kwenye mikahawa na marafiki. Lakini mara nyingi vyakula hivyo ni vya juu zaidi katika kalori na mafuta. Unaweza kudhibiti mambo hayo wakati unapaki chakula chako chenye afya.

  • Hakikisha kila wakati kupakia chakula cha mchana kilicho na protini konda na matunda au mboga. Mchanganyiko wa vyakula hivi utaendelea kuridhika katika siku yako yote ya kazi.
  • Fanya kufunga chakula chako cha mchana kuwa cha kufurahisha. Nunua sanduku jipya la chakula cha mchana na tupperware ndogo kwa ufungaji rahisi.
  • Harakisha utaratibu wako wa asubuhi na pakiti chakula chako cha mchana usiku. Iwe ni mabaki au saladi, ikiwa chakula chako cha mchana kimejaa usiku na tayari kwenda asubuhi, una uwezekano mkubwa wa kuleta na wewe kufanya kazi.
  • Chaguo zenye afya zilizojaa chakula cha mchana zinaweza kujumuisha: saladi ya mchicha na kuku wa kuku, mboga na mavazi ya vinaigrette; lettuce mbili hufungwa na nyama ya kupikia na jibini iliyokatwa na kipande kidogo cha matunda; kufunika ngano nzima na mboga iliyokatwa, parachichi na hummus na kipande kidogo cha matunda; au pilipili iliyotengenezwa nyumbani na jibini iliyokatwa, vitunguu vilivyokatwa na parachichi.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 2
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 2

Hatua ya 2. Chagua chaguzi bora za mgahawa

Ikiwa ni mkutano wa kampuni au siku ya kuzaliwa ya mtu, labda utakula mara chache kwa chakula cha mchana. Jaribu kushikamana na chaguzi zenye afya wakati unakula. Kumbuka, chakula cha mgahawa kwa ujumla kina kalori nyingi.

  • Ikiwa unakula katika mkahawa au mkahawa, tafuta sehemu ndogo. Je! Wanatoa sandwich nusu na saladi au kikombe cha supu?
  • Tafuta vyakula vilivyo na kalori kidogo, kama vile saladi.
  • Kugawanya entree na rafiki. Hii itakata sehemu yako moja kwa moja na kupunguza kikomo cha kalori unazotumia. Hili pia ni wazo nzuri ikiwa uko katika mhemko wa kitu cha kupendeza zaidi.
  • Uliza seva yako kuweka sanduku juu ya nusu ya kuingia kwako kabla ya kufika. Ikiwa iko nje ya macho, itakuwa nje ya akili.
  • Fanya utafiti wa mgahawa na menyu kabla ya kufika. Hii itakusaidia kuamua ni chaguzi gani za kiafya zinazopatikana. Kuwasili tayari kutakusaidia kukuepusha na vishawishi vya wataalam na kukusaidia kukuweka sawa na mpango wako mzuri wa kula.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 3
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 3

Hatua ya 3. Chaza chakula kikubwa au chenye wanga

Milo mikubwa, au iliyo na wanga mwingi kama tambi au pizza, inaweza kukufanya ujisikie umechoka, ukungu na ukungu - kama "coma ya chakula" - alasiri. Hii inaweza kusababisha vitafunio zaidi baadaye kwa nguvu inayohitajika.

  • Epuka kupungua kwa mchana kwa kuruka milo hii mikubwa na kushikamana na chakula chako cha mchana kilichojaa afya.
  • Bado unahisi uchovu baada ya chakula cha mchana? Tembea haraka kukuamsha! Hii itafufua ubongo wako bila kalori za ziada za vitafunio.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 4
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 4

Hatua ya 4. Vitafunio vyenye afya

Utahitaji vitafunio mara moja kwa muda, haswa ikiwa unafanya kazi masaa mengi au kuna zaidi ya masaa manne hadi tano kati ya milo yako miwili. Ikiwa huwezi kutegemea uchaguzi mzuri wa mashine ya kuuza, paka vitafunio vyako mwenyewe. Kwa njia hiyo, hautajaribiwa na chipsi cha sukari!

  • Vitafunio lazima iwe na protini na matunda au mboga. Timu hii ya nguvu inakupa nguvu na mafuta yanayohitajika ili kukufanya upitie siku yako yenye shughuli nyingi.
  • Vitafunio pia vinapaswa kuwa "vitafunio" saizi, sio chakula cha mini. Shikamana na vitafunio vilivyowekwa tayari au ujipe kikomo cha kalori kama kalori 200 kwa vitafunio.
  • Chaguo za vitafunio vyenye afya ni pamoja na vitu kama: karoti na hummus, kijiti chenye mafuta kidogo na tufaha, vijiti vya siagi na siagi ya karanga au mtindi wenye mafuta kidogo na matunda.
Epuka kupata Uzito wakati wa Kufanya Kazi ya Dawati Hatua ya 5
Epuka kupata Uzito wakati wa Kufanya Kazi ya Dawati Hatua ya 5

Hatua ya 5. Ruka bakuli la pipi

Bakuli za pipi, mashine za kuuza na vyumba vya kuvunja vinaweza kupakiwa na pipi za kujaribisha na chipsi zingine za juu za kalori. Ruka chaguzi hizo na ushikilie chakula chako cha mchana kilichojaa na vitafunio.

  • Usiweke bakuli lako la pipi au droo ofisini kwako. Ikiwa ni ngumu kuweka mkono wako nje kwenye jarida la pipi la mfanyakazi mwenzako, epuka kutembea na dawati lao au chukua njia tofauti kuelekea unakoenda.
  • Usiangalie kwenye mashine ya kuuza. Hata kwa nia nzuri, wakati mwingine hata kutazama kwenye baa hiyo ya pipi inaweza kuwa ya kuvutia sana kupinga. Usijicheze na ushikilie mpango wako.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 6
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 6

Hatua ya 6. Kaa unyevu

Kiwango cha chini cha glasi nane au 64 oz (2 lita) ya maji safi, yasiyokuwa na sukari kama maji, chai ya barafu au maji yasiyo na kalori yatakusaidia kudumisha lishe bora na mwili. Mara nyingi, upungufu wa maji mwilini huhisi kama njaa na hukushawishi kula au kula zaidi ya inavyotakiwa.

  • Fuatilia kiwango cha vinywaji unavyotumia kwa kununua chupa ya maji iliyoandikwa. Hii itakusaidia kufuatilia na kufikia lengo lako la maji kwa siku nzima.
  • Hata upungufu wa maji mwilini una athari mbaya. Mara nyingi, upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha uchovu wa mchana na grogginess. Zuia hii kwa kupiga siku nzima.
  • Kaa mbali na soda na vinywaji vyenye sukari. Wanajaribu sana, na wanaweza kukusaidia kukaa macho wakati unafanya kazi, lakini wamejaa kalori tupu kwa njia ya sukari. Ikiwa bado unahitaji kafeini, fikiria kahawa au chai na maziwa ya skim na kitamu kidogo.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 7
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 7

Hatua ya 7. Ondoa majaribu kutoka dawati lako

Tumia muda kupita kwenye dawati lako, cubby au kabati na uondoe chipsi au vyakula vinavyojaribu unaweza kuwa umejificha. Mara tu pipi, chipsi na vitapeli vimekwenda, unaweza kubadilisha vitu hivyo na vitafunio vyenye afya.

  • Hifadhi droo yako au kabati na vyakula vyenye vitafunio vyenye utulivu na rafu. Baa ya protini ya kalori ya chini, matunda mango kama mapera au mifuko inayodhibitiwa na karanga ni chaguo nzuri kuwa nazo.
  • Tengeneza orodha ya vitafunio unavyotaka kuwa navyo kwa wiki. Kisha, kila wikendi, unaweza kununua na kuandaa vitafunio vyako vyenye afya na kuleta thamani ya wiki yako kila Jumatatu asubuhi.
Jumuisha Kurejesha Pombe katika Matukio ya Kijamii na Pombe Hatua ya 7
Jumuisha Kurejesha Pombe katika Matukio ya Kijamii na Pombe Hatua ya 7

Hatua ya 8. Kuwa mwangalifu wakati wa sherehe za ofisi

Siku za kuzaliwa na karamu za likizo mara nyingi hutoa fursa nyingi za kunywa kupita kiasi, haswa ikiwa chipsi zinaachwa zikining'inia kwenye chumba cha kupumzika siku nzima ili kukujaribu! Ikiwa hafla hiyo ni ya kuku, weka kitu chenye afya, kama mboga na kuzamisha au saladi kubwa. Ikiwa sio potluck, hakikisha una vitafunio vyako vyenye afya ambavyo unaweza kufurahiya wakati wa kushirikiana. Hii inaweza kukusaidia kuepuka keki, biskuti, na vyakula vingine vyenye kalori nyingi.

Sehemu ya 2 ya 4: Kuongeza shughuli za Kimwili

Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 8
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 8

Hatua ya 1. Songa kila dakika 60 - 90

Kuna aina ya athari zinazohusiana na kukaa kwa muda mrefu sana - chochote kutoka uzito na shida za mgongo hadi kupoteza misuli na kulainisha mifupa yako. Ili kuzuia hali hizi za kiafya, zunguka kila saa. Usijiruhusu kunaswa kwa muda mrefu kwenye dawati lako bila kusonga.

  • Weka kipima muda kwenye simu yako au kompyuta ili ikukumbushe kuhama.
  • Kunywa maji mengi na mengi. Unapokunywa maji zaidi, mara nyingi utakuwa juu ukitumia choo.
  • Jipe lengo la kuamka na kusonga angalau mara tano hadi nane kwa siku na kufuatilia maendeleo yako kila wiki.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 9
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 9

Hatua ya 2. Hesabu hatua zako

Pedometer na bendi za mazoezi ya mwili ni njia maarufu za kufuatilia ni hatua ngapi na unasonga kwa siku nzima. Kulenga kwa angalau hatua 10, 000 au maili tano kwa siku kunaweza kukusaidia kupoteza au kudumisha uzito wako na kukusaidia kukuweka sawa.

  • Tafuta njia za kutembea zaidi katika siku yako yote. Kwa mfano, panda ngazi badala ya lifti, paka mbali zaidi, inuka ili upeleke ujumbe badala ya kuutumia barua pepe au kwenda bafuni mbali mbali na dawati lako.
  • Pakua programu ya bure kwenye simu yako, nunua pedometer ya bei rahisi au chemchemi kwa saa ya mazoezi ya mwili au bendi kwa njia ya kufurahisha ya kufuata hatua zako za kila siku.
  • Hatua 10, 000 zinapaswa kuwa lengo lako kuu kila siku. Ikiwa hauko bado, tafuta lengo la mwisho kwa kuweka malengo-mini kwa muda. Kwa mfano, ongeza hatua zako kwa 200, 500, au 1, 000 kila siku hadi utakapokutana na kupita lengo kuu kila wakati.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 10
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 10

Hatua ya 3. Chukua mapumziko ya mazoezi

Huna haja ya mazoezi au viatu vya kukimbia ili kuweka mazoezi kidogo katika siku yako. Jaribu mazoezi ya kiti na mazoezi mengine madogo ambayo unaweza kufanya vizuri kwenye dawati lako. Tumia dakika 10 - 15 kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana kufanya shughuli hizi kusaidia kuvunja utaratibu wa kukaa na kupunguza athari mbaya za kukaa kwa muda mrefu. Kuna tovuti nyingi mkondoni ambazo hutoa maoni ya kufanya mazoezi kwenye kiti chako.

  • Pitia ratiba yako siku moja kabla na uone ikiwa unaweza kutoshea katika dakika chache tu za mazoezi - dakika 10 kabla ya mkutano au dakika 20 wakati wa muda mfupi. Panga ratiba ili ukumbuke!
  • De-stress baada ya mkutano mrefu na utaratibu wa haraka wa yoga. Inahitaji vifaa vichache na hautahitaji kuwa na wasiwasi juu ya kupata jasho sana.
  • Jaribu kusimama unapoandika au kutuma barua pepe. Kusimama ni bora kwa mkao wako na husaidia kushiriki vikundi vingi vya misuli kuliko kukaa.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 11
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 11

Hatua ya 4. Ongeza moyo mwepesi kwa siku yako

Chukua dakika chache kila siku ili kuongeza kiwango cha moyo wako na kuongeza kupumua kwa kasi zaidi. Haraka za moyo wa moyo zinaweza kusaidia kuchoma kalori kupitia siku yako. Kwa kuongezea, vipindi hivi vidogo vinaweza kusaidia kukuletea shida ya mchana!

  • Jaribu kuchukua mkutano wa kutembea na mfanyakazi mwenzako badala ya kuzungumza kwenye dawati.
  • Tembea wakati wa chakula cha mchana au kabla au baada ya kazi. Toka nje na utembee karibu na jengo hilo, au kituo. Pata jua la asili ikiwa hali ya hewa inaruhusu. Ikiwa hali ya hewa ni mbaya, tembelea stairwell ya karibu kwa mazoezi.
  • Endesha mahali kwenye dawati lako au fanya magoti machache au kuruka vifurushi ili kupata kiwango cha moyo wako.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 12
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 12

Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu

Ikiwa hauna wakati wa safari ya mazoezi, ongeza mazoezi rahisi ya kuinua uzito kwa wiki yako. Siku mbili hadi tatu tu kwa wiki ni lengo zuri. Mafunzo ya nguvu husaidia kujenga misuli, kuchoma kalori na kukuweka sawa!

Fikiria kununua seti ndogo ya uzito kwa curls za bicep, kuinua kwa nyuma au mashinikizo ya bega. Au pata fenicha ya ofisi kusaidia kufanya shughuli zingine za kiisometriki kama kushinikiza ukuta, matone ya tricep kutoka kwenye kiti thabiti au mguu wa kukaa umeinuka. Badilisha kiti chako cha dawati kwa mpira wa utulivu wa usawa ili kusaidia kuimarisha misuli ya msingi

Dhibiti Spasms ya Kibofu cha Hatua 1
Dhibiti Spasms ya Kibofu cha Hatua 1

Hatua ya 6. Tumia wakati wa kupakia ili kujiweka sawa

Ikiwa unataka, fanya mazoezi wakati unasubiri vitu kwenye kompyuta kupakia. Fanya squats kadhaa, curls za bicep, au kunyoosha.

Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 13
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 13

Hatua ya 7. Nunua mashine ya kukanyaga au kusimama

Hii ni chaguo nzuri kwa shughuli zaidi kazini. Unaweza kutembea au kusimama unapofanya kazi!

  • Jiwekee lengo kila siku. Kwa mfano, tembea hatua 2, 000 kila saa au simama kwa saa moja kabla ya kukaa kwa dakika 30.
  • Uliza meneja wako wa ofisi au idara ya HR ikiwa wangegawanya gharama na wewe kwani madawati haya yanaweza kuwa ghali kidogo.

Sehemu ya 3 ya 4: Kujiwekea Mafanikio ya Muda Mrefu

Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 14
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 14

Hatua ya 1. Pata kikundi cha msaada

Haijalishi una lengo gani la kiafya, kuwa na kikundi cha msaada ni muhimu kwa mafanikio ya muda mrefu. Iwe ni mwenzi wako, familia, marafiki au wafanyikazi wenzako, kikundi cha msaada kinaundwa na "washangiliaji" wako, ambao watakuhimiza na kuhimiza maendeleo yako.

  • Ikiwa marafiki na familia hawaruki juu ya safu yako ya kupoteza uzito mzuri, fikiria juu ya kupata kikundi cha msaada mkondoni au kikundi cha wenyeji kukutana nacho. Tuma barua pepe kwa marafiki wapya wanaoshiriki malengo yako ya muda mrefu.
  • Unaweza hata kujisajili kwa programu za lishe kama Watazamaji wa Uzito ili tu kwenda kwenye mikutano yao ya kikundi cha msaada cha kila wiki. Utakutana na lishe zingine nyingi kwenye ujumbe huo huo.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 15
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 15

Hatua ya 2. Unda kilabu kazini

Labda sio wewe tu katika ofisi yako unayependa kupata afya. Pata wafanyikazi wenzako wenye nia kama hiyo na ufanye kilabu au kikundi kinacholenga kupunguza uzito. Watakuwa msaada mkubwa na pia wanaweza kusaidia kuboresha mazingira ya jumla ya ofisi. Ikiwa kila mtu anajaribu kula kiafya, kunaweza kuwa na chipsi kidogo tamu zinazotegemea.

  • Pata ushindani na wafanyikazi wenzako. Angalia ni nani anayeweza kupata hatua zaidi au kupakia chakula chao cha mchana siku nyingi mfululizo! Ushindani mdogo wa kirafiki au tuzo ya kufurahisha kila wakati ni motisha mzuri.
  • Kikundi chako kipya pia inaweza kuwa njia nzuri ya kutoka ofisini kwa matembezi ya haraka ya mapumziko ya chakula cha mchana. Kila mtu anahitaji dakika chache mbali na dawati lake! Tumia fursa hii na kuleta kikundi chako nje kwa matembezi.
  • Badilisha mapishi mazuri na maoni ya chakula na kikundi chako. Mapishi ya mapishi yanaweza kukuongoza kurudi kwenye tabia za zamani za kula nje. Kuunda ubadilishaji wa mapishi na kikundi chako cha kupoteza uzito kunaweza kusaidia kuweka vitu vimechorwa jikoni.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 16
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 16

Hatua ya 3. Weka hatua za uwajibikaji

Ni rahisi kuandika malengo kadhaa, lakini inaweza kuwa ngumu kutekeleza mabadiliko ya mtindo wako mpya wa maisha. Kutafuta njia za kukaa uwajibikaji na kupima maendeleo yako ni muhimu kwa mafanikio ya muda mrefu. Hiyo inamaanisha kupima uzito mara kwa mara, kuhesabu hatua zako za kila siku, au kuweka jarida la chakula (bila kujali unachokula - hata kuumwa kidogo kwa kitu kunapaswa kurekodiwa!).

  • Fikiria kile unahitaji kwa uwajibikaji wako. Labda unahitaji kununua kiwango au kupakua programu ya jarida la chakula kwenye simu yako. Hakikisha una vitu hivi mahali kabla ya kuanza mabadiliko ya mtindo wako wa maisha.
  • Kumwambia rafiki au mwanafamilia juu ya malengo yako ni njia nyingine nzuri ya kuwajibika. Kujua kuwa watu wengine wanajua malengo yako na wanajua matendo yako kunaweza kusaidia kukuweka kwenye wimbo.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 17
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 17

Hatua ya 4. Fanya mabadiliko kwenye maisha yako nje ya ofisi

Hata na tabia bora ya kula na vitafunio kazini, faida ya uzito inaweza kutoka kwa tabia nje ya ofisi yako pia. Tumia muda kutathmini tabia zako nyumbani. Je! Unakula sehemu kubwa wakati wa chakula cha jioni? Je! Kawaida hupata chakula au chakula cha haraka? Je! Unakula dessert au vitafunio baada ya chakula cha jioni? Tabia hizi zinaweza kuhujumu kazi nzuri unayoifanya ofisini kwako.

  • Chukua muda na andika tabia kadhaa unazo nyumbani ambazo zinaweza kukuzuia kupoteza uzito au kuchangia kupata uzito. Ongeza haya kwenye mabadiliko ya mtindo wako wa maisha kazini ili kuhakikisha kuwa una mpango mzuri wa utekelezaji.
  • Tumia tabia sawa ya kula kwa chakula chako na vitafunio nyumbani. Zingatia protini, matunda, mboga mboga na nafaka nzima iwezekanavyo. Pia, hakikisha sehemu zako zinafaa.
  • Fanya mazoezi ya ziada ya nje ya kazi. Tumia siku kadhaa za wiki kufanya Cardio na siku mbili hadi tatu kwenye mazoezi ya nguvu. Lengo la angalau dakika 150 ya mazoezi ya mwili kila wiki. Hata ukizunguka zaidi kazini, ikiwa haufanyi mazoezi angalau dakika 150 kwa wiki basi kuongezeka kwa uzito hakuepukiki.

Sehemu ya 4 ya 4: Kufafanua Malengo Yako

Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 18
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 18

Hatua ya 1. Hesabu uzito wako wa kiafya

Tafuta BMI yako kwa kutumia chati kama hii: yenye faida.

  • Kutumia chati hiyo hiyo, pata uzito wa urefu wako ambao utakuweka kwenye kitengo cha afya cha BMI kwa 19 - 24.9. Ondoa uzito huo wenye afya kutoka kwa uzito wako wa sasa ili uone ni juu ya uzito gani unapaswa kupoteza.
  • Ongea na daktari wako juu ya mpango wako wa kupoteza uzito na kuhakikisha kuwa ni chaguo bora na salama kwako. Uliza daktari wako kwa rufaa ili uone mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukusaidia kupanga chakula, kukusaidia kupunguza uzito wakati unahakikisha unapata virutubisho vyote muhimu ili uwe na afya na nguvu.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 19
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 19

Hatua ya 2. Weka malengo ya kupunguza uzito

Kwanza weka lengo lako la kupoteza uzito, kama paundi 10 au 25. Kisha weka malengo madogo njiani. Kwa mfano, unaweza kutaka kupoteza pauni 20 katika miezi mitatu ijayo na utapoteza pauni 1-2 kwa wiki.

  • Hakikisha kuweka malengo salama, ya kweli ya kupunguza uzito. Kupunguza uzito wa zaidi ya pauni 1 - 2 kwa wiki kwa ujumla sio salama, afya au endelevu ya muda mrefu.
  • Wekeza katika kiwango cha nyumbani ili uweze kupima kwa usahihi kila siku au wiki.
  • Tengeneza chati au rekodi ambapo unaweza kufuatilia maendeleo yako. Hii itakusaidia kukaa motisha na kuwajibika kwako mwenyewe unapoendelea.
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 20
Epuka Kupata Uzito Wakati Unafanya Kazi ya Dawati Hatua ya 20

Hatua ya 3. Weka malengo ya maisha

Mbali na kupoteza uzito, una malengo gani mengine yanayohusiana na afya? Labda ungependa kunywa soda kidogo, kufanya mazoezi mara nyingi au kula matunda na mboga zaidi? Kwa ujumla, sifa zingine juu ya mtindo wako wa maisha zitabadilika ili kupunguza uzito. Malengo kama haya hayatakusaidia tu kupunguza uzito, lakini pia kuboresha afya yako kwa jumla.

  • Andika kila moja ya malengo yako uhakikishe ni mahususi, ya kweli na yana kikomo cha muda. Kwa mfano, "Nitafanya mazoezi siku tatu kwa wiki kwa dakika 45 kwa miezi mitatu ijayo."
  • Chagua lengo moja kwa wakati. Ukijaribu kubadilisha vitu vingi maishani mwako kwa wakati mmoja, inaweza kuwa ngumu, kubwa na ya kufadhaisha. Shikilia mabadiliko moja au mawili kila wiki au hivyo kwa mafanikio ya muda mrefu.
  • Weka jarida ili uandikishe mafanikio na changamoto zako. Andika juu ya jinsi mabadiliko haya ni rahisi au magumu.

Vitafunio, Chakula, na Mawazo ya Mazoezi

Image
Image

Vitafunio vya Kazi ya Afya

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mawazo ya chakula cha mchana cha kuandaa Maisha ya Chakula kwa Kazi

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mazoezi ya Kufanya kwenye Dawati Lako

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Vidokezo

  • Nunua chupa ya maji ya kufurahisha na picha au misemo, ili kujipa moyo wa kunywa maji. Usiijaze na kitu kingine chochote isipokuwa maji; fanya iwe maalum. Chupa yako ya maji pia hupunguza matumizi yako ya vikombe vinavyoweza kutolewa.
  • Tafuta njia mbadala kupitia jengo lako la ofisi ili uweze kuongeza hatua kila siku - kama bafuni iliyo mbali zaidi.
  • Kunyonya barafu wakati wa hali ya hewa ya joto. Kufanya hivyo husaidia kukupoza na kukuacha ufikie pipi na vinywaji baridi.
  • Jaribu matunda, mints, fizi au pipi ngumu zisizo na sukari ili kukidhi tamaa zako tamu.

Ilipendekeza: