Kuachana na mnyanyasaji wako kunahitaji ujasiri na nguvu kubwa na labda una hamu ya kurudisha maisha yako na kuendelea. Kwa bahati mbaya, mitetemo ya kiakili, kihemko, na ya mwili ya kiwewe kali hukaa kwa muda. Uponyaji kutoka kwa unyanyasaji wako uko ndani ya ufahamu wako, lakini pia ni mchakato ambao hauwezi kukamilika mara moja. Umepitia mengi, kwa hivyo uwe mvumilivu na mpole na wewe mwenyewe unapoendelea mbele. Unaweza fanya hii!
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuunda Nafasi Salama
Hatua ya 1. Chukua hatua za kupata eneo lako mpya ikiwa unajisikia uko salama
Ni kawaida kuhisi hatari baada ya kumwacha mnyanyasaji wako, haswa ikiwa wataendelea kuwasiliana nawe au wana historia ya kutapeli. Ikiwa itabidi uhamie, fikiria kukodisha sanduku la PO badala ya kupelekwa kwa barua kwenye eneo lako jipya. Unaweza pia kutaka:
- Anza kuchukua njia mpya ya kufanya kazi au kubadilisha masaa yako ya kazi
- Epuka maeneo ambayo ulikuwa ukitembelea mara kwa mara
- Badilisha miadi yoyote ambayo mnyanyasaji wako anajua kuhusu
- Weka simu ya rununu kwako kila wakati na uwe tayari kupiga 911
Hatua ya 2. Sakinisha mifumo ya usalama na utambuzi wa mwendo kuhisi salama
Huenda usiweze kupumzika au kupumzika mpaka uweke hatua za ziada za usalama mahali. Angalia katika kubadilisha kufuli nyumbani kwako, kuzuia madirisha, na kupata mfumo wa kielektroniki wa usalama kukusaidia kujisikia salama. Cams za mlango na mfumo wa taa ya sensorer ya mwendo unaweza kuongeza safu nyingine ya usalama.
Chukua hatua zozote za usalama unazohitaji kufanya nafasi yako ijisikie salama. Hii ni athari ya kawaida kabisa baada ya kudhalilishwa
Hatua ya 3. Fungua agizo la kuzuia kwa usalama ulioongezwa
Kuchukua hatua za kisheria kunaweza kukufanya ujisikie umewezeshwa na salama. Amri ya kuzuia inamhitaji mnyanyasaji wako kuacha kukutumia vibaya na kukutishia na kuifanya iwe haramu kujitokeza nyumbani kwako au mahali pa kazi. Ili kuweka agizo la zuio, chukua fomu inayohitajika katika korti, uijaze na uiwasilishe. Ni bure kufungua.
- Kuzuia maagizo kawaida huwa na ufanisi kwa mwaka 1, lakini sheria zinatofautiana kwa hali. Hakikisha kutafiti sheria katika jimbo unaloishi.
- Amri ya kuzuia kawaida hukupa ulinzi wa muda wa kisheria wa watoto wako.
Hatua ya 4. Jivumilie mwenyewe unapopona
"Wakati huponya majeraha yote" labda sio wazo linalofariji sana hivi sasa, lakini uponyaji kutoka kwa kiwewe na dhuluma huchukua muda. Kiwewe kinakuathiri kimwili, kiakili, na kihemko, kwa hivyo huwezi kutarajia kupona mara moja. Jaribu kujihukumu wakati una siku mbaya au unapata wasiwasi au hofu. Hizi ni athari za kawaida.
- Usisahau jinsi ulivyo na nguvu! Umetoka mbali na hakuna mtu anayeweza kukuzuia kurudisha maisha yako.
- Kupata utulivu ni muhimu baada ya dhuluma, kwa hivyo kuanzisha utaratibu na hali ya utabiri kunaweza kuchangia hali yako ya usalama. Kuwa mpole na wewe mwenyewe, na usiwe na tamaa kubwa juu ya kile unatarajia kutoka kwako mara moja.
Njia 2 ya 4: Kusindika Hisia zako
Hatua ya 1. Jikumbushe kwamba unyanyasaji haukuwa kosa lako
Mnyanyasaji wako labda alikuambia kuwa unyanyasaji huo ni kosa lako na alijaribu kukufanya uhisi unastahili kwa njia fulani. Vitu hivyo sio kweli kabisa. Mwenzi wako alichagua kukunyanyasa na kosa ni lao kabisa. Ikiwa mawazo hayo yanaanza kuzunguka akilini mwako, jikumbushe mara moja kuwa ni ya uwongo.
- Mnyanyasaji wako alipanda mawazo haya ndani ya akili yako, na mara nyingi huwachukua waathirika wa dhuluma kwa muda kuacha kuyaamini. Jipe muda.
- Unapaswa kuacha kujilaumu ili upone. Haijalishi hali zilikuwaje, unyanyasaji haukuwa kosa lako na haukustahili.
Hatua ya 2. Chukua muda wa kuhuzunika vizuri na ujipe nafasi ya kuomboleza
Ni kawaida kuomboleza kupoteza uhusiano, hata ule wa dhuluma. Mwenzi wako labda hakuwa mnyanyasaji mwanzoni na hisia zako za awali kwao zilikuwa za kweli na za kweli. Labda umepata hasara zingine wakati wa dhuluma yako, vile vile. Ruhusu nafasi na wakati wa kuomboleza hasara zako bila kujihukumu mwenyewe au hisia zako.
Kuomboleza hakufanyi udhaifu. Ikiwa kuna chochote, kujipa ruhusa ya kuomboleza ni ishara ya nguvu
Hatua ya 3. Weka jarida kukusaidia kusindika na kuelewa kiwewe
Uandishi wa habari hukupa nafasi ya kurekodi kwa kina kile kilichokupata. Hakuna mtu atakayeisoma, kwa hivyo usizuie. Tambua na chunguza hisia zako katika maandishi yako. Kupata kila kitu kwenye karatasi kunaweza kukusaidia kushughulikia kiwewe chako na kujielewa kwa kiwango kirefu.
Ikiwa haujazoea kuweka jarida au kuandika kurasa juu ya mada hii inaonekana kuwa haiwezekani, jaribu kuunda orodha na alama za risasi, kuandika mashairi, au hata kuchora maoni yako. Fanya chochote unachohisi haki kwako
Hatua ya 4. Chunguza vituo vya ubunifu kuelezea hisia zako na ujipe nguvu
Kuelezea hisia zako kwa njia ya mwili na ubunifu inaweza kukusaidia kujisikia kama una sauti yenye nguvu na unadhibiti hisia zako zaidi. Fikiria kujaribu au kujifunza burudani za ubunifu kama kuandika mashairi, kutunga muziki, kuchora, au uchoraji.
Kuchukua maisha yako nyuma ni safari ya kihemko na inayowezesha. Kupata vyanzo vya usemi wa ubunifu kunaweza kukusaidia kuhisi kuwa na nguvu na nguvu zaidi
Hatua ya 5. Jitahidi kubadilisha mazungumzo mabaya na mawazo mazuri
Labda umesikia unyanyasaji mara nyingi hivi kwamba ubongo wako umekubali kuwa ni kweli. Unapojikuta unafikiria mambo mabaya juu yako, simama kwa muda na upinge mawazo hayo mabaya. Tafuta jambo zuri la kusema, pinga wazo hasi na mantiki, au urejeshe wazo kwa njia ya kusaidia.
- Kwa mfano, unaweza kujikuta unafikiria vitu kama, "Nilistahili kunyanyaswa" au "Hakuna mtu atakayenipenda kwa sababu nimeharibiwa bidhaa." Lazimisha akili yako kuacha njia hiyo ya kufikiria mara moja na ujikumbushe kwamba hakuna mtu anayestahili kunyanyaswa. Zingatia kitu kizuri, kama kazi, au piga simu kwa rafiki kwa mazungumzo.
- Kurekebisha jinsi unavyojifikiria huchukua muda, lakini kuchagua kuchagua kuzingatia vyema kunaweza kusaidia.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi rahisi ya kupumua ya kukumbuka kudhibiti wasiwasi
Kusimamia wasiwasi kwa njia nzuri ni muhimu kwa wahasiriwa wa kiwewe. Ikiwa unajiona umechanganyikiwa, una wasiwasi, au umechanganyikiwa, tumia kupumua kwa akili ili kutuliza. Moja ya mazoezi rahisi ni kuchukua tu pumzi kirefu 60, ukilenga umakini wako juu ya kila pumzi.
Kwa bahati mbaya, watu mara nyingi hugeukia dawa za kulevya au pombe ili kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi unaohusiana na unyanyasaji. Jaribu kukumbuka kuwa kujikufa na kujiponya sio jambo lile lile
Njia ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Ongea na mtu mara moja ikiwa una mawazo ya kujiua
Ikiwa unyogovu wako unakua nje ya udhibiti au unafikiria kujiua, tafadhali wasiliana na mtu mara moja kukusaidia kukabiliana na hisia hizi. Haipaswi kuwa rafiki au mwanafamilia. Kwa kweli, kuzungumza na mtu usiyemjua inaweza kuwa na faida kwani unaweza kuwa mwaminifu kikatili.
- Piga simu kwa Nambari ya Kitaifa ya Kuzuia Kujiua kwa 1-800-273-8255 kuzungumza na mtu aliye hai hivi sasa. Washauri wanaweza kukusaidia wakati wowote wa mchana au usiku.
- Tuma neno TEMA kwa 741-741 ili utumie maandishi na mshauri aliyepatiwa mafunzo ya shida kutoka kwa Mgogoro wa Nakala ya Mgogoro. Huduma hii ni bure na inapatikana 24/7.
Hatua ya 2. Tafuta msaada wa mtaalamu kukusaidia kufanya kazi kupitia shida yako
Kila mtu huguswa na kiwewe tofauti, lakini unaweza kupata dalili kama PTSD, wasiwasi, unyogovu, maswala ya hasira, utumiaji mbaya wa dawa, na shida za kula, kutaja chache. Tafuta mtaalamu au mshauri ambaye amebobea katika kiwewe. Wanaweza kukusaidia kudhibiti dalili zako na kufanya kazi kupitia kiwewe chako kwa njia nzuri na nzuri.
Chama cha Saikolojia cha Amerika kina hifadhidata inayoweza kutafutwa ya wanasaikolojia kwa eneo ikiwa huna uhakika wa kuanza:
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada cha karibu au mkondoni ili kuungana na wengine
Vikundi vya msaada kwa waathirika wa unyanyasaji wa nyumbani hukuruhusu kuungana na watu wengine ambao wamekuwa katika hali kama hizo. Una uwezo wa kutoa na kupokea msaada, kuongea juu ya uzoefu wako mahali salama, na kupunguza hisia za kutengwa ambazo waathirika wengi wa dhuluma wanapata.
- Ili kupata kikundi cha wenyeji, tafuta "vikundi vya msaada wa unyanyasaji wa nyumbani + jiji lako."
- Kwa usaidizi mkondoni, anza kwa kuzungumza na mtu kwenye Nambari ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Kinyumbani. Piga simu 1-800-799-7233.
Hatua ya 4. Kutegemea mwanafamilia anayeaminika au rafiki wakati unahitaji msaada
Ni kawaida ikiwa hutaki kuzungumza juu ya unyanyasaji wako na marafiki na familia, lakini bado wanaweza kukufariji wakati unahisi chini. Chagua mtu ambaye unafurahi naye na anayekusikiliza bila uamuzi.
Kwa mfano, unaweza kuomba msaada wa kihemko kutoka kwa mshirika wa familia anayeaminika, rafiki, mshauri, au kasisi
Hatua ya 5. Wasiliana na mashirika ya unyanyasaji wa nyumbani karibu na wewe kwa msaada zaidi
Kuna mashirika ya umma yaliyo na vifaa vya kukusaidia kwa njia anuwai baada ya kunusurika unyanyasaji wa nyumbani. Majimbo mengi na miji mikubwa ina aina fulani ya shirika mahali ambapo unaweza kuwasiliana na msaada au rasilimali za ziada. Anza kwa kuangalia orodha hii, ambayo inaweza kutafutwa na serikali:
Njia ya 4 ya 4: Kukuza Mwili Wako
Hatua ya 1. Kipaumbele kulala, kupumzika, na kupumzika ili kukusaidia kupona
Kiwewe cha unyanyasaji kinaweza kudhihirika kwa njia zisizotarajiwa za mwili mara tu unapokuwa nje ya hatari ya haraka. Unaweza kupata mabadiliko katika njia zako za kulala au kula, kwa mfano, au kuhisi umechoka kila wakati. Ruhusu kupumzika kiasi unachohitaji na uwe mpole na wewe mwenyewe.
- Anzisha ratiba ya kulala na jaribu kushikamana nayo kila siku. Lengo kupata masaa 7-9 ya kulala kila usiku kuhisi kupumzika.
- Kama mwathirika wa unyanyasaji, pengine kulikuwa na wakati ambapo uliogopa sana au kufadhaika kulala. Usijisikie hatia juu ya kulala au kupumzika vile vile unahitaji sasa.
Hatua ya 2. Jifunze zaidi juu ya lishe na ula lishe bora
Jaribu kula chakula kidogo, chenye usawa siku nzima ili kuweka nguvu zako. Mafuta ya Omega-3, ambayo hupatikana katika lax, walnuts, maharagwe ya soya, na mbegu za kitani, zinaweza kusaidia kukuza mhemko wako. Kwa sehemu kubwa, epuka vyakula vyenye sukari na kukaanga kwani vinaweza kukufanya ujisikie uvivu na uchovu.
- Jumuisha matunda na mboga kadhaa anuwai katika lishe yako ya kila siku. Lengo la huduma 5 kwa siku.
- Anza kusoma lebo za chakula zilizofungashwa kwa uangalifu zaidi kwa habari ya lishe na jaribu kulipa kipaumbele zaidi kwa saizi zilizopendekezwa za kuhudumia.
Hatua ya 3. Zoezi kwa dakika 30 siku nyingi kuponya mwili wako
Kiwewe huharibu usawa wa asili wa mwili wako na inaweza kuharibu mfumo wako wa neva kwa muda. Kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kukusaidia kudhibiti na kurekebisha uharibifu huo. Ikiwa uko juu yake, lengo la dakika 30 za mazoezi siku nyingi. Ikiwa hiyo inaonekana kama mengi, jaribu kuvunja hiyo nusu saa hadi vipindi 3 vidogo ambavyo ni dakika 10 kila moja.
- Zoezi la densi ambalo linashirikisha mwili wako wote mara nyingi ndilo linalosaidia sana. Kutembea, kukimbia, kuogelea, mpira wa kikapu, na kucheza ni chaguzi zote nzuri.
- Mazoezi na kipengele cha kuzingatia pia inaweza kuwa na nguvu kwa wahasiriwa wa kiwewe. Unaweza kuchunguza kupanda kwa mwamba, ndondi, mazoezi ya uzani, au sanaa ya kijeshi.