Njia 3 za Kupona Kihisia Baada ya Ubakaji

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kupona Kihisia Baada ya Ubakaji
Njia 3 za Kupona Kihisia Baada ya Ubakaji

Video: Njia 3 za Kupona Kihisia Baada ya Ubakaji

Video: Njia 3 za Kupona Kihisia Baada ya Ubakaji
Video: Njia 4 Kubwa Unazoweza Kutumia Kumshawishi Mteja. 2024, Machi
Anonim

Unyanyasaji wa kijinsia ni uzoefu wa kutisha. Kuokoa kutoka kwenye kiwewe huchukua muda. Inakwenda haraka na msaada, kwa hivyo waunganishe wapendwa wako. Waombe wakusaidie katika nyakati mbaya zaidi. Tengeneza tarehe na watu unaowapenda ili uweze kuunda wakati mzuri pia. Ongea na daktari wako na ufuate mapendekezo yao. Pata msaada kutoka kwa taasisi ambazo umejiunga nazo, kama shule au kazi, haswa ikiwa unahitaji msaada wao kupata umbali kutoka kwa mhalifu. Tiba ni muhimu katika kupona kihemko, lakini hakikisha unapata mtaalamu mzuri ambaye ana uzoefu katika kusaidia waathirika wa kiwewe.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kujitunza

Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 1
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 1

Hatua ya 1. Jali mahitaji yako ya mwili

Baada ya uzoefu wa kiwewe, zingatia kutunza mwili wako. Ikiwa ulikuwa na utaratibu mzuri wa afya, jaribu kurudi kwa hiyo. Ikiwa hauna uhakika au ikiwa haujawahi kuwa nayo, jaribu kufuata miongozo hii:

  • Pata usingizi wa kutosha. Ikiwa wewe ni mtu mzima, lala masaa 7-8 usiku. Ikiwa wewe ni kijana, unahitaji kulala kwa masaa 9-11. Jaribu kulala wakati wa mchana, kwani inaweza kuvuruga usingizi wako wa usiku.
  • Kula chakula cha kawaida. Kula angalau milo mitatu kwa siku, na ujumuishe vitafunio vyenye afya na chipsi za mara kwa mara kati ya chakula chako. Jumuisha matunda, mboga mboga, nafaka nzima, maziwa, protini, na mafuta yenye afya katika lishe yako ya kila siku.
  • Hoja kila siku. Mazoezi, hata mazoezi ya wastani, ni mzuri kwa mhemko wako na afya ya akili. Jaribu kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kupata aina nyingine ya shughuli katika kila siku ya juma.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 2
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 2

Hatua ya 2. Anzisha tena utaratibu wa kila siku

Haitasaidia kula chakula cha mara kwa mara, au kupata usingizi mzuri wa usiku. Ingia kwenye dansi kwa kwenda kulala wakati huo huo kila usiku, kula zaidi au kidogo kwa wakati mmoja wakati wa mchana, na kujenga harakati kwa utaratibu wako.

  • Jaribu kununua mboga mara kwa mara mwishoni mwa wiki ili kila wakati uwe na chakula ndani ya nyumba yako. Kwa njia hiyo unaweza kuhakikisha kuwa una chakula mkononi kutengeneza chakula chako mwenyewe.
  • Kwa mfano, unaweza kuamka kila asubuhi karibu saa 7:00 asubuhi, kula kiamsha kinywa, kutembea kwenda kazini, kwenda kula chakula cha mchana na rafiki wa kazini, kuchukua basi nyumbani kutoka kazini, kuhudhuria darasa la pilates katika mtaa wako, na kuanza kumaliza kusoma kitabu saa moja kabla ya saa 11:00 jioni kabla ya kulala.
  • Badilisha ratiba yako ili kukidhi mahitaji yako. Ikiwa huna mahali pa kazi, unaweza kupanga ratiba yako ya asubuhi badala ya kutembea. Ikiwa wewe ni bundi wa usiku, unaweza kujaribu kwenda kulala saa 1 asubuhi na kuamka saa 9 asubuhi.
  • Pata ratiba ambayo unaweza kufuata mfululizo.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 3
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 3

Hatua ya 3. Rudi kwa vitu unavyopenda

Fikiria juu ya wakati ulihisi salama. Unapohisi umezungukwa baada ya tukio la kutisha, inaweza kusaidia kuandaa orodha ya vitu ambavyo vimekufanya ujisikie salama na mzuri hapo zamani. Fikiria nyuma juu ya mwaka jana au zaidi ambayo ulijisikia vizuri, na jiulize:

  • Nilipenda kufanya nini kwa raha? Ni nini kilichonifurahisha?
  • Nilifurahiya kutumia muda na nani? Je! Kuna watu au vikundi vya watu ambao nilihisi salama na furaha nao?
  • Nilipenda kwenda wapi?
  • Unganisha vitu hivi katika utaratibu wako. Chukua safari kwenda kwenye maeneo ambayo haujafika kwa muda. Uliza watu unaowapenda kushiriki katika vitu unavyopenda na wewe.
  • Ikiwa unahitaji kubadilisha chochote juu ya vitu hivi ili ufurahie, fanya hivyo! Kwa mfano, ikiwa ulishambuliwa mahali pengine ulihisi salama, unaweza kuhitaji kuingia tena mahali hapo pole pole, kila wakati na marafiki, au unaweza kuhitaji kupata nafasi sawa ya kutembelea kwanza.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 4
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 4

Hatua ya 4. Tibu mwenyewe

Hii haimaanishi kujiharibu mwenyewe - usitumie pesa au kuvunja mifumo yako kwa njia ambayo husababisha wasiwasi. Walakini, chukua muda kila siku kujipa matibabu. Hii inaweza kuwa bafu ya joto, kutembea kwenye bustani, massage ya bega, au kupumzika kutoka kazini.

Jikumbushe kwamba kujitunza ni kazi yako sasa hivi. Kujitunza kwa upendo, na vile vile kukubali utunzaji wa upendo kutoka kwa wengine, kutakusaidia kutoka kwenye kiwewe kibaya zaidi

Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 5
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 5

Hatua ya 5. Jizoeze kuishi kwa kuzingatia

Kuishi kwa kuzingatia ni kuzingatia wakati wa sasa, na kukubali mawazo na hisia zako bila hukumu. Kuwa na akili kunaweza kukusaidia kukabiliana na unyogovu, wasiwasi, na dalili zingine za baada ya kiwewe.

Ikiwa unakuwa na wakati mgumu, pumua kidogo. Tikisa vidole vyako vya miguu na vidole, na jaribu kuzingatia hisia zako tano-ni nini unaweza kusikia, kunuka, kuona, kuonja, na kugusa wakati huu?

Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 6
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 6

Hatua ya 6. Linda matumizi yako ya media

Inawezekana kuingia kwenye picha au hadithi zinazohusu unyanyasaji wa kingono mkondoni, kwenye Runinga na redio, kwenye karatasi, na kwenye media yako ya kijamii. Usifikirie lazima upate kitu cha kuchochea-ikiwa ni chungu, sio lazima ukae kupitia hiyo. Jikumbushe kwamba unadhibiti: unaweza kufunga kivinjari, kuzima sauti, au uacha kusoma. Ikiwa umefunuliwa na nyenzo zisizofurahi hadharani, unaweza kugeuka, kufunga macho yako, au vinginevyo kukataa kushiriki. Unaweza kuacha kufuata au urafiki na mtu anayechapisha vitu ambavyo vinakukasirisha mkondoni.

  • Jikumbushe kwamba wewe ndiye unayedhibiti.
  • Jihadharini na maonyo au dalili ambazo nyenzo zinaweza kusababisha, kama picha, lugha mbaya, au blabu na hakiki.
  • Ukiona kitu kinasikitisha, jikumbushe kwamba hii sio hadithi yote. Sinema na media zingine huwa zinaonyesha wakati wa vurugu - sio mchakato wa uponyaji au maisha ambayo yanaishi.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 7
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 7

Hatua ya 7. Thibitisha ukweli wa kimsingi

Inaweza kuwa rahisi kuanguka katika mitego ya kufikiria hasi baada ya kupata kiwewe. Jikumbushe: hii sio kosa lako. Hauko peke yako.

  • Rudia taarifa hizi kwenye kioo, ziandike, au uwaombe wapendwa warudie kwako.
  • Ikiwa mawazo mabaya au hisia zinakujia, zingatia na ukubali bila hukumu. Usijaribu kuikandamiza, lakini jaribu kuiachilia. Unaweza kuipatia jina-wakati hisia mbaya itakapokuja, sema "Hii ndio hisia-ya-kwa sababu-mtu-alinitendea-kama-mimi-si-muhimu. Ninaiacha iende."
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 8
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 8

Hatua ya 8. Kuwa mvumilivu

Una uchungu sasa, lakini utaboresha na wakati. Epuka kuchukua hatua kali. Ikiwa unajeruhiwa, unaweza kujaribu kubadilisha vitu ambavyo havihitaji kubadilika, au hisia ganzi unahitaji kushughulikia.

  • Kuweka diary inaweza kuwa njia bora ya kuashiria wakati. Andika kidogo kila siku kabla ya kulala, au wakati mwingine wowote una wakati wa bure. Jumuisha tarehe na wakati. Andika juu ya jinsi unavyohisi, na kile ulichofanya siku hiyo.
  • Kuwa na vikao vya kuingia na wewe mwenyewe. Mara kadhaa kwa siku, jiulize "Ninahisije?" Pata vivumishi kadhaa kuelezea jinsi unavyohisi: wazimu, furaha, huzuni, mbaya, wasiwasi, wasiwasi, wasiwasi, ndoto, mbali, mbichi, huzuni, giddy, nk.

Njia 2 ya 3: Kugundua Shida zinazowezekana

Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 9
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 9

Hatua ya 1. Tafuta ishara za PTSD

Baada ya kupata unyanyasaji wa kijinsia, kuna uwezekano wa kuhisi wasiwasi, hofu, au mafadhaiko. Walakini, ikiwa una vipindi vikali vya hisia hizi, ikiwa hisia hizi zinaingiliana na maisha yako ya kawaida, au ikiwa unazipata kwa zaidi ya wiki chache baada ya tukio hilo, unaweza kuwa unapata dalili za Shida ya Mkazo wa Kiwewe. Kuna dalili tatu za kawaida za kuangalia:

  • Kupitia tena: Ikiwa unahisi kama unaishi tena kwenye hafla hiyo, iwe kwa njia ya mawazo yasiyotakikana, machafuko, au ndoto, unaweza kuwa na PTSD.
  • Kuepuka: Ikiwa unajiweka mbali na vitu ambavyo ulikuwa ukifurahiya, au ukibadilisha tabia yako au utaratibu wako ili kuepuka vitu unavyohusiana na tukio la kutisha, unaweza kuwa na PTSD.
  • Kuamka kwa mhemko: Ikiwa unahisi uchovu, neva, rahisi kushtuka, kukabiliwa na milipuko, au unashida ya kulala au kupumzika, unaweza kuwa na PTSD.
  • PTSD inahitaji matibabu ya kitaalam. Muone daktari au mtaalamu haraka iwezekanavyo.
  • Tiba ya Kusindika Utambuzi na Mfiduo wa Muda Mrefu ni njia bora za matibabu ya kukabiliana na PTSD.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 10
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 10

Hatua ya 2. Tambua dalili za unyogovu

Unaweza kujisikia kusikitisha, kutokuwa na furaha, kukosa tumaini, au kukatika kutoka kwa vitu ambavyo kawaida hukuletea raha. Ikiwa hisia hizi zinavuruga maisha yako, tafuta msaada. Usisubiri-matibabu ya mapema huanza, ni bora zaidi.

  • Aina inayosaidia ya tiba ni pamoja na Tiba ya Utambuzi-Tabia, Tiba ya Mtu, na tiba ya utatuzi wa shida.
  • Kuna dawa nyingi zinazopatikana kusaidia unyogovu, lakini tafuta tiba kwanza.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 11
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 11

Hatua ya 3. Jifunze kukabiliana na hali ya hewa

Ikiwa unajisikia umetumbukia kwenye kumbukumbu ya kile kilichokupata, unakumbana na kumbukumbu. Wakati mwingine inahisi kama unakabiliwa na tukio hilo tena, au kama mhalifu yuko hapo. Flashbacks inaweza kufanya iwe ngumu kuendelea kushikamana na ukweli. Wanaweza kusababishwa na vikumbusho vya hisia, kama harufu au sauti ya sauti. Jifunze ishara za mwangaza unaokuja ili uweze kuzitambua wakati unazo, na ujirudie ukweli.

  • Ili kupita kwenye kumbukumbu, jiambie una flashback.
  • Sema mwenyewe, "tukio limeisha. Niliokoka."
  • Weka mkono juu ya tumbo lako na uvute pumzi polepole. Zingatia tumbo lako linapoinuka na kushuka.
  • Jihadharini na akili zako: unasikia nini, unasikia, kuonja, na kujisikia?
  • Pata kitu ambacho kitakufanya ujihisi salama, kama kukaa kwenye kiti laini, kwenda nje, au kutumia muda na mpendwa.
  • Ongea na mtaalamu juu ya machafuko, haswa ikiwa yanazidi kuwa mabaya kwa muda. Wanaweza kuwa ishara ya PTSD.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 12
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 12

Hatua ya 4. Angalia mwenyewe kwa njia mbaya za kukabiliana

Kuishi kwa kiwewe inamaanisha unaweza kuwa katika hatari ya kujidhuru, kula vibaya, na utumiaji wa dawa za kulevya. Unaweza kurejea kwa njia hizi za kukabiliana ili kukusaidia kuishi wakati wa maumivu ya kihemko. Walakini, zinaweza kusababisha hatari kubwa kiafya na zinaweza kuongeza hatari ya kiwewe zaidi.

  • Tafuta usawa. Waulize marafiki na familia yako kula chakula na wewe.
  • Ikiwa vitu vinakuwa shida, jiepushe kwa muda. Pata shughuli za mchana ambazo hazihusishi pombe au dawa za kulevya.
  • Tafuta msaada kutoka kwa daktari wako au mshauri ikiwa unahusika na tabia hatari au una mawazo yanayokusumbua.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 13
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 13

Hatua ya 5. Pata msaada wa haraka kwa mawazo ya kujiua

Ikiwa unafikiria kujiumiza au kujiua mwenyewe, tafuta msaada wa haraka. Unaweza kumpigia mshauri, daktari wako, 911, au Namba ya Kuzuia Kujiua 1-800-273-TALK (8255)

  • Waambie wapendwa wako kile unachokipata, na uwaombe wakae nawe wakati unapojaribu kumaliza hisia.
  • Mpendwa wako anaweza kutaka kuomba msaada. Waache, lakini waombe wakae na wewe wakati msaada unawasili au unapozungumza na simu.

Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada Unaohitaji

Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 14
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 14

Hatua ya 1. Tazama mtaalamu

Pata mtaalamu mzuri unayempenda. Mtaalam ambaye ana uzoefu katika ushauri wa waathirika ni bora. Unapopata mtaalamu unayempenda, unaweza kujadili ratiba na njia ya matibabu. Unaweza kutaka kwenda kwa mtaalamu wako kwa muda usiojulikana, au unaweza kujisikia bora kwenda kwa miezi michache tu.

  • Ikiwa uko nchini Merika, unaweza kupata mtaalam ukitumia kipataji cha APA:
  • Ongea na mtaalamu wako kwenye simu, au uulize kikao cha awali ili uone ikiwa unajisikia vizuri kuwa nao.

KIDOKEZO CHA Mtaalam

"Ikiwa umebakwa, ni muhimu kutafuta matibabu kutoka kwa mtaalamu aliyehitimu."

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist John Lundin, Psy. D. is a clinical psychologist with 20 years experience treating mental health issues. Dr. Lundin specializes in treating anxiety and mood issues in people of all ages. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute, and he practices in San Francisco and Oakland in California's Bay Area.

John A. Lundin, PsyD
John A. Lundin, PsyD

John A. Lundin, PsyD

Clinical Psychologist

Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 15
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 15

Hatua ya 2. Fungua hadi mtandao wako

Pata watu katika maisha yako wakusaidie wakati huu mgumu. Kuzungumza na watu unaowapenda juu ya kile kilichotokea ni sehemu muhimu ya kupona kihemko. Chagua kuelezea watu ambao huchukua kile unachosema kwa uzito - ikiwa mtu anajaribu kupiga kile unachosema, zungumza na mtu mwingine.

  • Angalia marafiki wenye nia ya dhati, wanaojali, au marafiki ambao wana uzoefu wa kusaidia wengine kupona.
  • Weka imani yako kwa marafiki wako wa karibu na familia. Baada ya kiwewe, inaweza kuwa ngumu kuamini watu wengine, lakini kufanya hivyo kutakusaidia kupona.
  • Ikiwa wapendwa wako hawatendei vizuri mwanzoni, chukua nafasi na pata msaada mwingine. Wape nafasi ya kujielimisha badala ya kuachana nao kabisa-wanaweza kuja kuelewa hali hiyo baadaye, na kujuta majibu yao ya awali.
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 16
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 16

Hatua ya 3. Waulize wapendwa wako wajielimishe

Ikiwa familia yako na marafiki wako wana shida kusindika kile kilichokupata, waelekeze kwa vyanzo muhimu, kama RAINN Jinsi ya Kumjibu Mtu aliyeokoka:

  • Waombe wasome juu ya njia za kukusaidia kupitia wakati huu.
  • Inaweza kusaidia wapendwa wako kujifunza ukweli wa kimsingi kuhusu ubakaji:
  • Waambie unahitaji nini kutoka kwao, na ueleze kwanini unahitaji. Unaweza kusema: "Ninashukuru wasiwasi wako, lakini ninahitaji usilete kile kilichotokea ghafla. Nataka kuzungumza na wewe juu ya hilo, lakini naweza kufanya hivyo tu wakati nahisi niko tayari. Ikiwa nitaleta, tunaweza kuzungumza, sawa?"
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 17
Pata Kihisia Baada ya Hatua ya Ubakaji 17

Hatua ya 4. Pata umbali kutoka kwa mhalifu

Haupaswi kulazimishwa kutumia muda na mhalifu. Ikiwa unawasiliana nao, waambie wakuache peke yako kabisa na wasiwasiliane nawe kabisa. Katika visa vingi, watakuwa mtu unayemjua. Ikiwa wao ni mwanafamilia, rafiki, mwanafunzi mwenzako, mwanachama wa jamii, au mfanyakazi mwenzako, unaweza kuhitaji kuuliza wengine msaada wa kuweka umbali wako.

  • Ikiwa unajiona una uwezo, toa taarifa juu ya shambulio hilo kwa polisi. Unaweza kutaka kupata amri ya kumzuia mhalifu awe mbali na wewe.
  • Ripoti kushambuliwa na mwanafunzi mwenzako kwenye chuo chako, na uwaambie marafiki wako na mshauri wako wa Maisha ya Makazi.
  • Ripoti kushambuliwa na mfanyakazi mwenzako kwa msimamizi wako na kwa HR, na uliza ama kufanya kazi kutoka nyumbani au kumfanya mhalifu afanye kazi nyumbani wakati hali hiyo inachunguzwa.
  • Ikiwa unakaa na mhalifu, jaribu kuwaondoa nyumbani. Ikiwa huwezi kuwatoa, tafuta mahali pa kukaa wakati unaendelea kuwatoa.
  • Ongea na viongozi na watu wengine wa jamii yako juu ya shambulio linalotokea ndani ya jamii. Waulize wazuie wahusika nje. Haupaswi kuepuka matukio kutokana na vurugu za mtu mwingine.

Vidokezo

Ripoti mbakaji ikiwa unaweza kujileta kufanya hivyo. Kuleta rafiki anayeunga mkono au mwanafamilia pamoja

Ilipendekeza: